Foto: z otvorených zdrojov
Vyskúšajte jednoduchú dychovú metódu „4-7-8“, ktorá vám pomôže rýchlo zaspať a za pár minút upokojí vašu myseľ aj telo
Trpíte nespavosťou alebo nemôžete v noci niekoľko hodín zaspať kvôli vtieravým myšlienkam? Vyskúšajte jednoduchú dychovú metódu „4-7-8“, ktorá vám pomôže rýchlo zaspať a za pár minút upokojí vašu myseľ i telo. RBC-Ukrajina hovorí o jednoduchom spôsobe, ako si dobre oddýchnuť.
Prečo dochádza k problémom so spánkom?
Skôr než si povieme o metóde, stojí za to pochopiť, prečo niekedy nemôžeme spať. Najčastejšou príčinou je nadmerná aktivita sympatického nervového systému – toho, ktorý je zodpovedný za reakciu „hit or run“. Stres, obavy, vzrušenie, nadbytok informácií, príliš veľa svetla alebo hluku, alebo dokonca len myšlienky „nemôžem spať“ môžu udržiavať náš nervový systém v excitovanom stave. To vedie k zrýchlenému tepu srdca, plytkému dýchaniu a narúša uvoľnenie potrebné na prechod do spánku.
Čo je metóda „4-7-8“?
Metóda 4-7-8 je jednoduchá technika dýchania, ktorú vyvinul americký lekár Dr. Andrew Weil. Je založená na princípoch pránajámy (kontroly dychu) z jogy a jej cieľom je upokojiť parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu a regeneráciu. Pravidelné cvičenie tejto techniky pomáha znižovať hladinu stresu, znižovať úzkosť a vytvárať fyziologické podmienky na rýchle zaspávanie.
Aký je správny spôsob vykonávania techniky 4-7-8?
Táto technika je mimoriadne jednoduchá a nevyžaduje si žiadne špeciálne školenie. Vykonávajte ju, keď pohodlne ležíte v posteli a máte problémy so zaspávaním:
- Úplne vydýchnite cez ústa a zároveň vydávajte ľahký pískavý zvuk, napríklad „hú“. Pomôže vám to úplne vyprázdniť pľúca od vzduchu.
- Zatvorte ústa a pomaly sa nadychujte nosom, pričom v duchu počítajte do 4. Dýchajte pokojne a ticho.
- Zadržte dych a v duchu počítajte do 7. Ide o kľúčový krok, ktorý umožňuje lepšie nasýtenie krvi kyslíkom.
- Pomaly a naplno vydychujte ústami, pričom opäť vydávajte pískavý zvuk „hú“ a počítajte do 8. Dlhý výdych pomáha vylúčiť oxid uhličitý a ešte viac uvoľniť telo.
- Tento úplný cyklus dýchania (nádych 4, zadržanie 7, výdych
zopakujte ešte 3-krát. Celkovo by ste mali absolvovať 4 úplné cykly.
Dr. Vail odporúča, aby ste počas celého cvičenia držali špičku jazyka na podnebí, tesne za hornými prednými zubami, najmä počas výdychu – pomáha to správne nasmerovať prúd vzduchu.
Prečo to funguje.
Rozptýlenie mysle
Sústredenie sa na počítanie a dýchanie vám pomôže odvrátiť pozornosť od dotieravých myšlienok, ktoré vám často nedajú spať.
Upokojenie nervového systému
Dlhší výdych stimuluje blúdivý nerv, ktorý aktivuje parasympatický systém. To spôsobuje spomalenie srdcovej frekvencie a pokles krvného tlaku.
Nasýtenie kyslíkom
Zadržanie dychu na 7 počítaní umožňuje efektívnejší vstup kyslíka do krvného obehu, čo podporuje celkové uvoľnenie.
Tipy pre efektívnosť
Prax
Pri prvom cvičení nemusíte pocítiť okamžitý účinok. Aby ste si techniku osvojili, cvičte ju každý večer alebo aj počas dňa v čase stresu. Čím viac ju budete cvičiť, tým rýchlejšie bude fungovať.
Pravidelnosť
Metódu používajte vždy, keď idete spať, alebo ak sa v noci zobudíte a nemôžete zaspať.
Kombinácia
Nezabudnite, že metóda 4-7-8 je len jedným z nástrojov. Najlepšie výsledky sa dosahujú v kombinácii s ďalšími pravidlami spánkovej hygieny: tmavá, tichá, chladná spálňa, vyhýbanie sa pomôckam hodinu pred spaním, pravidelný spánkový režim.
Je dôležité si uvedomiť, že „4-7-8“ nie je všeliekom na chronickú nespavosť spôsobenú vážnymi zdravotnými problémami. Ak sú problémy so spánkom pretrvávajúce a výrazne ovplyvňujú váš život, mali by ste navštíviť lekára, ktorý vám stanoví úplnú diagnózu a liečbu.
Stránka nie je zabezpečená! Všetky vaše údaje sú ohrozené: heslá, história prehliadača, osobné fotografie, bankové karty a ďalšie osobné údaje budú použité útočníkmi.
