Foto: z verejných zdrojov
Fyzická aktivita je silným nástrojom v boji proti nadváhe
Aktívnym cvičením schudnete, ale stojí váha na mieste alebo sa vracia? Prečítajte si o najčastejšej chybe, ktorej sa mnohí ľudia dopúšťajú po cvičení a ktorá zvráti celé vaše úsilie o chudnutie. RBC-Ukrajina hovorí o najčastejšej chybe, ktorú robí mnoho ľudí.
Prečo je cvičenie dôležité pri chudnutí?
Fyzická aktivita je účinným nástrojom v boji proti nadváhe. Pravidelné cvičenie pomáha spaľovať kalórie priamo počas cvičenia, čím sa zvyšuje celkový energetický výdaj organizmu počas 24 hodín. Okrem toho silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a svaly spaľujú v pokoji viac kalórií ako tukové tkanivo, čo z dlhodobého hľadiska zrýchľuje metabolizmus. Každý účinný tréning pomáha vytvárať kalorický deficit, ktorý potrebujete na chudnutie.
Hlavná chyba, ktorá všetko zničí
Ale je tu jedna vec: hneď po tréningu, s pocitom príjemnej únavy a pocitu úspechu, sa mnohí dostanú do pasce, ktorá vyvracia všetko úsilie. Je to pasca s názvom „Zaslúžim si to!“ alebo „Spálil som toľko kalórií, že si teraz môžem dovoliť…“. Najčastejšou a najväčšou chybou je preceňovanie počtu kalórií spálených počas tréningu a následné „jedenie“ alebo „pitie“ vysokokalorických jedál alebo nápojov.
Ako to funguje
Pri bežnom tréningu strednej intenzity (beh, plávanie, hodina v telocvični), ktorý trvá približne hodinu, možno spáliť 300 až 500 kilokalórií v závislosti od vašej hmotnosti, typu aktivity a jej intenzity. To je cenný príspevok k vytvoreniu deficitu.
Pozrite sa však, koľko kalórií obsahujú typické „odmeny“ alebo občerstvenie, ktoré si ľudia doprajú po tréningu:
- Veľký smoothie s ovocím, jogurtom a sladkými prísadami: môže obsahovať viac ako 400-600 kcal.
- „Zdravá“ proteínová tyčinka s vysokým obsahom cukru a tuku: 250-400+ kcal.
- Štandardná zmrzlina alebo kúsok torty: 400-700+ kcal.
- Čokoládová tyčinka a sladká limonáda: 500-700+ kcal.
- Porcia hranolčekov, hamburgeru alebo iného rýchleho občerstvenia: 600-1000+ kcal.
Ako vidíte, je veľmi jednoduché skonzumovať za niekoľko minút toľko alebo dokonca podstatne viac kalórií, ako ste práve spálili za hodinu intenzívnej práce. Týmto spôsobom sa kalorický deficit vytvorený tréningom úplne anuluje a niekedy sa dokonca zmení na prebytok (nadbytok). Vaše telo jednoducho nedostane signál, aby použilo tukové zásoby na pokrytie energetických nákladov, pretože ste ich okamžite nahradili jedlom.
Čo robiť po tréningu, aby ste schudli?
Hlavným cieľom po tréningu je kvalitná regenerácia, nie kalorická „odmena“.
Správne „palivo“
Po cvičení telo potrebuje bielkoviny na obnovu svalových vlákien a sacharidy na doplnenie glykogénu (energie vo svaloch). Vyberajte si komplexné sacharidy a chudé bielkoviny.
Rozumná desiata alebo jedlo
Jedzte potraviny, ktoré sa zmestia do vášho celkového denného príjmu kalórií, namiesto toho, aby ste si ich pridávali navyše. Môže to byť netučný grécky jogurt, porcia kuracích pŕs so zeleninou, ryby, strukoviny, quinoa, celozrnný chlieb s avokádom.
Kontrola porcií
Aj keď si vyberáte zdravé potraviny, na množstve záleží. Porcie si odvážte alebo odmerajte.
Hydratácia
Pred tréningom, počas neho a po ňom pite veľa čistej vody. Niekedy je pocit „hladu“ po námahe v skutočnosti smädom.
